หน้าแรก > วิถีการปฏิบัติ > การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
การผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ PDF Print

 

alt          นี่คือตัวอย่างหนึ่งที่จะช่วยชี้แนะว่า ผู้ฝึกปฏิบัติจะเข้าสู่การผ่อนคลายในระดับลึกได้อย่างไร การให้ร่างกายได้พักนั้นเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เมื่อร่างกายได้พักและผ่อนคลาย จิตใจของเธอย่อมจะสงบลงด้วย การผ่อนคลายในระดับลึกเป็นหัวใจสำคัญของการเยียวยากายและจิต ขอให้ใช้เวลาหมั่น ฝึกบ่อยๆ ถึงคำแนะนำต่อไปนี้ อาจต้องใช้เวลาในการปฏิบัติ 10 นาที แต่เธอก็สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับสภาพการณ์ของตนเองได้ จะลดเวลาลงเหลือเพียงแค่ 5-10 นาที ในเวลาตื่นนอนตอนเช้า ก่อนเข้านอนตอนค่ำ หรือระหว่างช่วงพักสั้นๆ ในตอนกลางวันที่มีธุระยุ่ง หรือ จะยืดเวลาให้ยาวขึ้นและลงลึกยิ่งขึ้นก็ได้ แต่ที่สำคัญสุดคือต้องดื่มด่ำไปกับการปฏิบัติ



          นอนราบสบายๆ ลงกับพื้นหรือเตียง หลับตาลง วางแขนทั้งสองอย่างสบายๆ ไว้ข้างลำตัว ให้ขาผ่อนคลาย ปลายเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อย

          ขณะหายใจเข้า-ออก ขอให้ระลึกรู้ถึงร่างกายทั้งหมดที่นอนราบลง รู้สึกถึงร่างกายทุกส่วนที่สัมผัสพื้นหรือเตียง ไม่ว่าจะเป็นส้นเท้า ขา สะโพก แผ่นหลัง แขน หลังมือ ตลอดจนศีรษะด้านหลัง แต่ละครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าตัวเองจมดิ่งลึกลงไปในพื้นมากขึ้นเรื่อยๆ ปล่อยวางความเครียด ความกังวลทั้งหลายทั้งปวง ไม่ยึดเหนี่ยวสิ่งใดไว้

          ขณะหายใจเข้า ให้รู้สึกถึงท้องที่พองขึ้น ขณะหายใจออกให้รู้สึกถึงท้องที่ยุบลง หายใจเช่นนี้ หลายๆ ครั้ง แล้วสังเกตแค่ท้องที่พอง-ยุบ

          ตอนนี้ ขณะที่เธอหายใจ ขอให้ระลึกรู้สึกที่เท้าทั้งสอง ขณะหายใจออกให้ผ่อนคลายเท้าทั้งสอง หายใจเข้า ส่งความรักไปที่เท้า หายใจออกยิ้มให้กับเท้า ขณะหายใจเข้า-ออกให้ระลึกว่าช่างน่ามหัศจรรย์เพียงใดที่มีเท้าทั้งสองให้เธอเดิน วิ่ง เล่นกีฬา เต้นรำ ขับรถ ทำอะไรหลายๆ อย่างได้ตลอดวัน ส่งความรู้สึกซาบซึ้งไปยังเท้าทั้งสองที่หยัดยืนเพื่อเธอเสมอ ทุกเมื่อที่เธอต้องการ 

          หายใจเข้า ระลึกรู้ถึงขาขวาและขาซ้าย หายใจออก ให้เซลล์ทุกเซลล์ในขาได้ผ่อนคลาย หายใจออก ยิ้มให้กับขาทั้งสอง หายใจเข้า ส่งความรักไปให้มัน ชื่นชมถึงพลังความแข็งแกร่งเท่าที่มีอยู่ในขา ขณะหายใจเข้า-ออกให้ส่งความห่วงใย ความปรารถนาดีไปถึงขาทั้งสอง ให้มันได้พัก ค่อยๆ จมดิ่งสู่พื้น ผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อขาที่เธออาจเกร็งไว้

          หายใจเข้า ระลึกรู้ถึงมือทั้งสองที่วางอยู่บนพื้น หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในมือทั้งหมดอย่างเต็มที่ คลายความตึงเครียดที่เกร็งไว้ออก ขณะหายใจเข้าให้ชื่นชมว่า ช่างมหัศจรรย์เพียงใดที่มีมือทั้งสองข้างนี้อยู่ ขณะหายใจออก ให้ส่งรอยยิ้มแห่งความรักไปถึงมัน หายใจเข้า-ออก โดยระลึกรู้ว่ามือทั้งสองนี้ทำให้เธอสามารถกระทำสิ่งต่างๆ ได้ ไม่ว่าจะปรุงอาหาร เขียนหนังสือ ขับรถ กุมมือคนอื่น อุ้มทารกน้อย ชำระร่างกาย วาดรูป เล่นดนตรี พิมพ์ดีด สร้างและซ่อมแซม สิ่งต่างๆ เลี้ยงสัตว์ ถือถ้วยชา เธอทำอะไรได้มากมายก็เพราะมือทั้งสองข้างนี้ แค่เพียงดื่มด่ำกับความเป็นจริงที่ว่าเธอมีมือทั้งสองข้าง แล้วปล่อยให้เซลล์ทุกเซลล์ในมือได้พักจริงๆ

          หายใจเข้า ให้ตระหนักรู้ถึงแขนทั้งสอง หายใจออก ให้แขนได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ขณะหายใจเข้า ให้ส่งความรักไปยังแขน ขณะหายใจออก ยิ้มให้กับมัน ใช้เวลาชื่นชมแขน และพลังความแข็งแกร่งเท่าที่มีอยู่ในนั้น ส่งความซาบซึ้งไปถึงมันที่ทำให้เธอได้โอบกอดผู้คน แกว่งชิงช้า ช่วยเหลือและรับใช้ผู้อื่น ได้ทำงานหนัก ทำความสะอาดบ้าน ตัดหญ้า ทำอะไรหลายๆ อย่างได้ตลอดวัน หายใจเข้า-ออก โดยปล่อยให้แขนทั้งสองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่บนพื้น แต่ละครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกว่าความเครียดกำลังออกจากแขน ขณะที่เธอใช้สติโอบอุ้มแขน ให้รู้สึกเบิกบานและผ่อนคลายไปกับทุกๆ ส่วนของมัน

          หายใจเข้า ให้ระลึกรู้ที่ไหล่ หายใจออกให้ความตึงเครียดที่ไหล่ไหลลงพื้นไป ขณะหายใจเข้า ส่งความรักไปที่ไหล่ ขณะหายใจออก ยิ้มอย่างซาบซึ้งในบุญคุณของมัน หายใจเข้า-ออก โดยตระหนักว่าเธอได้ปล่อยให้ความตึงเครียดมากมายมาสั่งสมอยู่ที่ไหล่ แต่ละครั้งที่หายใจออก ให้ความตึงเครียดออกไปจากไหล่ รู้สึกว่ามันได้ผ่อนคลายยิ่งๆ ขึ้นไป ส่งความปรารถนาดี ความห่วงใยไปถึงมัน ระลึกว่าเธอไม่ต้องการให้มันเกิดความตึงเครียดมากเกินไป หากแต่ต้องการจะมีชีวิตในแบบที่ให้มันได้พักและผ่อนคลาย

          หายใจเข้า ระลึกรู้ที่หัวใจ หายใจออก ให้หัวใจได้พัก แต่ละครั้งที่หายใจเข้า ส่งความรักไปยังหัวใจ แต่ละครั้งที่หายใจออก ยิ้มแย้มกับหัวใจ ขณะหายใจเข้า-ออก ให้รำลึกว่า ช่างมหัศจรรย์เพียงใดที่มีหัวใจซึ่งกำลังเต้นอยู่ในอก หัวใจทำให้เธอมีชีวิต มันอยู่เคียงข้างเธอทุกนาทีทุกวัน โดยไม่เคยหยุดพัก หัวใจของเธอเต้น นับตั้งแต่ที่เธอยังเป็นตัวอ่อนอยู่ในท้องแม่ได้สี่สัปดาห์ ช่างเป็นอวัยวะอันน่าอัศจรรย์ที่ทำให้เธอทำทุกสิ่งทุกอย่างได้ตลอดวัน หายใจเข้าโดยระลึกรู้ว่า หัวใจก็รักเธอเช่นกัน หายใจออก พร้อมกับสัญญาจะดำเนินชีวิตในแบบที่หนุนเนื่องหัวใจให้ทำงานด้วยดี แต่ละครั้งที่หายใจออก ให้หัวใจรู้สึกผ่อนคลายยิ่งๆ ขึ้น ให้เซลล์ทุกเซลล์ในหัวใจได้ยิ้มอย่างผ่อนคลายและแช่มชื่น

          หายใจเข้าโดยระลึกรู้ที่ท้องและลำไส้ หายใจออกให้ท้องและลำไส้ผ่อนคลาย ขณะหายใจเข้า ส่งความรักความซาบซึ้งไปถึงมัน หายใจเข้า-ออก โดยรำลึกรู้ว่าอวัยวะเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเธอเช่นไร ให้พวกมันได้มีโอกาสพักอย่างเต็มที่ แต่ละวัน พวกมันได้ย่อยและดูดซึม อาหารที่เธอกิน ให้พละกำลังแก่เธอ พวกมันต้องการให้เธอใช้เวลารับรู้และขอบคุณมัน ขณะหายใจเข้า ให้ท้องและลำไส้รู้สึกผ่อนคลาย ปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหลายออกไป หายใจออก ดื่มด่ำกับความเป็นจริงที่ว่า เธอมีท้องและลำไส้

          หายใจเข้า โดยระลึกรู้ที่ตา หายใจออก ให้ตาและกล้ามเนื้อรอบๆ ตาได้ผ่อนคลาย หายใจเข้า ยิ้มให้ดวงตา หายใจออก ส่งความรักไปถึงดวงตา ให้มันได้พักและผ่อนคลายอยู่ในเบ้าตา ขณะหายใจเข้า-ออก ให้ระลึกรู้ว่าดวงตาทั้งสองนั้นมีค่าเพียงไร มันทำให้เธอสามารถจ้องมองเข้าไปในดวงตาของคนที่เธอรัก ได้เห็นดวงอาทิตย์อัสดงอันงดงาม ได้อ่านได้เขียน ให้เธอไปไหนมาไหนอย่างสบาย ได้เห็นนกโบยบินบนท้องฟ้า ได้ดูหนัง เธอทำอะไรได้มากมายก็เพราะดวงตาคู่นี้ ควรให้เวลาซาบซึ้งกับของขวัญแห่งการมองเห็น ให้มันได้พักอย่างเต็มที่ เธออาจเลิกคิ้วนิดๆ เพื่อช่วยคลายเครียดที่เกาะกุมอยู่รอบดวงตาก็ได้

          เธอจะผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกายต่อไป โดยใช้รูปแบบเดียวกันกับข้างต้นก็ได้

          ตอนนี้ ถ้ามีส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกายป่วยหรือเจ็บปวด ให้ใช้เวลาระลึกรู้ถึงส่วนนั้น แล้วส่งความรักไป หายใจเข้า ให้ส่วนนี้ได้พัก หายใจออก ยิ้มให้กับมันด้วยความรักความปรารถนาดีอย่างยิ่งยวด ระลึกรู้ว่ามีส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ยังแข็งแรงสมบูรณ์อยู่ ให้ส่วนที่แข็งแรงเหล่านั้น ส่งพละกำลังมายังส่วนที่อ่อนแอหรือเจ็บป่วย ให้รู้สึกว่ามีพลังความรักความเกื้อหนุนจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แผ่ซ่านเข้ามาช่วยบรรเทาและเยียวยาบริเวณที่อ่อนแอนี้  หายใจเข้า โดยเชื่อมั่นในความสามารถที่จะเยียวยาของตนเอง หายใจออก พร้อมกับปล่อยความความวิตกกังวล หรือความกลัวที่อาจเกาะกุมอยู่ในตัวออกมา  หายใจเข้า-ออก ยิ้มให้แก่ร่างกายส่วนที่ไม่สบาย ด้วยความรักความเชื่อมั่น

          สุดท้าย ให้หายใจเข้า รู้ตัวทั่วพร้อมร่างกายทั้งหมดที่ผ่อนคลาย หายใจออก ดื่มด่ำไปกับความรู้สึกทั่วร่างกายซึ่งผ่อนคลายและสงบอย่างยิ่ง ยิ้มให้กับร่างกายทั้งหมดขณะหายใจเข้า และส่งความรักความกรุณาไปถึงมันขณะหายใจออก ให้รู้สึกว่าเซลล์ทุกเซลล์ทั่วร่างกายกำลังยิ้มอยู่กับเธออย่างชื่นบาน และรู้สึกซาบซึ้งไปกับเซลล์ในร่างกาย กลับมายังท้องที่พอง-ยุบอย่างแผ่วเบาอีกครั้ง

          ถ้าเธอกำลังพูดนำคนอื่นอยู่ และรู้สึกสบายใจที่ได้ทำอย่างนั้นถึงตอนนี้อาจจะร้องเพลงเย็นๆ หรือเพลงกล่อมเด็กสักสองสามเพลงคลอตามไปด้วยก็ได้

          หลังจากนั้นให้ลืมตาขึ้นช้าๆ ค่อยๆ ลุกขึ้นด้วยความสงบ ด้วยความสบายใจ จงรักษาความสงบ และพลังแห่งสติที่ได้บ่มเพาะนี้ไว้ ขณะที่ไปทำกิจกรรมอื่นต่อ รวมทั้งตลอดวันที่เหลือ

alt